5km 러닝의 진화, 인터벌 훈련으로 한 단계 업그레이드

매일 5km 러닝을 시작한 지도 6개월 즈음된 것 같다.

폭우가 쏟아 지거나, 아주 바쁜 날이 아닌 이상

거의 매일 러닝을 했던 것 같다.

물론 처음부터 5km 가 가능했던 건 아니다.

처음은 2km로 시작 했고,

약 한달만에 5~6km까지 뛸 수 있게 되었다.

물론 슬로우 러닝으로 말이다. 

 

러닝에서 가장 중요한 것은

무리하지 않고 부상을 당하지 않는 것이다.

그렇기 때문에, 자기 페이스로

무리하지 않고 달리는 것이 중요하다.

 

처음 러닝할 때 1km를 6분대 중반으로 시작을 했고,

이후 러닝 거리를 5km가 가능한 체력이 되었을 때,

차츰차츰 속도를 높이기 시작하였다.

지금은 1km를 5분 전후로 달리고 있다. 

 

 

 

러닝 초창기 2가지 외모의 변화

처음 러닝을 하였을 때,

첫 1-2개월의 외모는 눈에 띄게 변하였는데,

 

첫째, 턱선이 생겼고,

둘째, 뱃살의 내장 지방이 많이 빠졌다. 

 

지금은 과도기 상태인 듯하다. 

외모의 변화가 없으니 뭔가 변화가 필요한 시기인 듯하다.

그래서 식습관 관리 및 추가 스쿼트 100개를 진행 중에 있다.

 

[불혹생존기-건강] - 습관을 위한 의식적 행동 : 적게 그리고 천천히 식습관

[불혹생존기-건강] - 하루 30분으로 40대 운동 루틴 만들기

 

같은 시간 러닝 다른 효과 : 인터벌 러닝

나의 러닝에도 뭔가 변화가 필요해 보였다. 

러닝 거리는 늘리고 싶지 않고, 

그렇다고 막 공격적으로

킬로미터 당 시간을 단축시키고 싶지도 않았다.

 

그러다가 유튭을 통해

우연히 인터벌 러닝이라는 것을 알게 되었다.

인터벌 러닝은 고강도 달리기와

저강도 회복을 반복하는 훈련 방법이다.

즉 30초를 전력 질주로 빠르게 달리고,

60초~90초를 천천히 조깅 또는 걷는 방법이다.

순간, 이거다 싶었다.

 

인터벌 러닝의 효과

인터벌 러닝을 추천하는 이유는 여러 가지가 있는데,

 

첫째, 러닝의 즐거움

시간을 측정해 가면서 러닝을 해야 하고,

일반 러닝보다 힘들기 때문에 지루 할 틈이 없다.

 

둘째, 지구력 + 속도 향상

고강도 러닝과 저강도 러닝 또는 걷기를 통해,

지구력뿐만 아니라,

순간 속도 향상도 기대할 수 있다.

 

셋째, 지방 연소 효과 지속

고강도 러닝 이후에도

애프터 번 효과로 인한 대사 증가가 유지되어

지속적인 지방 연소 효과가 있다.

 

난 30초 고강도 러닝 + 60초 걷기로,

총 5km의 인터벌 러닝을 했었는데,

일반 러닝보다 확실히 힘들었다. 

비슷한 시간을 달렸지만, 

더 고강도의 훈련을 한 듯한 느낌이었다. 

 

사실 매일 하기에는 몸에 부담이 있을 것 같아.. (핑계 아님..)

격일로 시행할 예정이다. 

 

2025년 7월 18일 

건강을 위해 내가 하고 있는 운동은 

(인터벌) 러닝 5km + 최소 스쿼터 100개이다.  

 

나의 40대, 건강관리를 위한 도전은 계속된다.